De Olympische Spelen van Rio 2016 zijn net afgelopen. We zijn allemaal een beetje gepassioneerd door de verschillende atleten die sporten beoefenen die niet zo beroemd zijn als voetbal. Veel opoffering, veel training, maar ook een uitgebalanceerd dieet, afgestemd op de atleet.
In dit opzicht vond ik de opmerkingen van de voedingsdeskundige en sportarts
Michelangelo Giampietro, de gezondheidsmanager van verschillende sporten op de Olympische Spelen, leuk. Hij ondersteunde zelfs het belang van het mediterrane dieet en in het bijzonder van pasta in sportvoeding, een langzaam opneembare koolhydraat.
We houden er rekening mee dat de behoefte aan koolhydraten in de bevolking groeit in verhouding tot de uitgevoerde activiteit. Voor een niet-sporter hebben we 2-3 gram per kilo lichaam nodig, en dan hebben we 6-10 gram nodig in het geval van een atleet. Voor wielrenners of marathonlopers halen we in de dagen voor de wedstrijd zelfs 10-12 gram!
Goede voeding voor sporters is essentieel. En bovenal moet u een dieet kiezen dat is afgestemd op de beoefende activiteit.
Over het algemeen onderwerpen sporters hun lichaam aan een hele reeks inspanningen. Maar om dit mogelijk te maken, moet het lichaam over een hele reeks voedingsstoffen kunnen beschikken. Bovendien houden we er rekening mee dat ons lichaam na intensieve sportactiviteiten wordt blootgesteld aan een enorme productie van vrije radicalen, die met een aangepaste voeding moeten worden tegengegaan.
Dit zijn de componenten die nodig zijn voor sporters: complexe koolhydraten (leveren op lange termijn energie), enkelvoudige suikers en vitamines (voor herstel na de training), onverzadigde vetten (voor de bloedsomloop) en eiwitten (voor spiermassa).
Natuurlijk is er geen enkel dieet geassocieerd met een atleet. Er zijn veel factoren waarmee u rekening moet houden, bijvoorbeeld het type training en de leeftijd.
Bij kinderen moet het dieet een goede toevoer van calcium bieden, rekening houdend met de botgroei. Dus ga je gang met yoghurt (misschien zelfgemaakt), fruit, groenten en vis. Laten we niet vergeten dat calcium, om zichzelf te herstellen, vitamine D nodig heeft, dus zon, en waarom niet, wanneer je kunt, zou het beter zijn om buitensporten te beoefenen.
Bij adolescenten blijven we calciumbronnen overwegen, samen met complexe koolhydraten (vooral volle granen), die gedurende de dag langzaam energie afgeven. We vermijden dierlijke vetten, frisdranken, die samen met hormonale veranderingen kunnen leiden tot het ontstaan van acne. Meisjes mogen met de komst van hun menstruatie nooit de juiste hoeveelheid ijzer vergeten, samen met vitamine C die de opname ervan bevordert.
Bij volwassenen zal de calorie-inname worden verhoogd naar aanleiding van de intensiteit en duur van de activiteit.
Als we sporten gebruiken om af te vallen, zullen we noodzakelijkerwijs een caloriearm dieet moeten volgen dat rijk is aan vezels, om de opname van suikers te vertragen. Om de vorming van cellulitis te voorkomen, is het beter om zout in al zijn vormen (worsten, kazen, ingeblikt voedsel) te vermijden.
Maar laten we eens kijken naar de verschillende soorten sporten. Te beginnen met die van kracht, zoals bodybuilding, die zorgen voor een aanzienlijke toename van spiermassa. Dit resultaat kan alleen worden bereikt met een verhoging van de eiwitinname.
- Om de spieren strak te houden, zullen we meervoudig onverzadigde vetten en omega 3 moeten slikken. Magnesium, dat essentieel is voor spierontspanning na de training, mag niet ontbreken.
- Aerobic- en duursporten zoals hardlopen, fietsen of schermen of boksen zijn disciplines die veel energie vergen. In dit opzicht zal het nodig zijn om de voeding in te stellen om de glycogeenvoorraden te vergroten
- Daarom zal het nodig zijn om de consumptie van complexe koolhydraten in hoofdmaaltijden te verhogen, en het gebruik van enkelvoudige suikers voor snacks te beperken.
Ten slotte moet voor sporten die in de bergen worden beoefend, zoals skiën, bergbeklimmen en wandelen, rekening worden gehouden met de lage temperatuur bij de berekening van het energieverbruik en daarom zal het nodig zijn om een goede toevoer van lipiden te voorzien, bij voorkeur van plantaardige oorsprong.
Denk er altijd aan om contact op te nemen met een professional die een persoonlijk maaltijdplan kan opstellen.